10公里如何训练(10公里比赛前一周如何安排)

10公里能跑进39分钟作为业于大众选手来说其实这个成绩已经是非常非常优秀啦！

那么如何训练才能提高图破10公里目前自己的成绩水平呢？

首先保证每周自己周跑量达60公里左右；每周能跑步训练三四次以上；平时以有氧慢跑为主；心率应控制在145-155之上间，80%有氧慢跑为主；

一周可间歇训练一次；400米X20组，配速在3:30以；800米X15组，配速在3:32以内；1000米X10组，配速在3:35左右；2000米X8组，配速在3:40左右；5000米X3组，配配在3:45左右；

每组跑完休息时间不能长于间歇训练所用的时间，每周轮流交叉训练！训练结束后，经过短暂的休息调整，可进行50米或100米尽全力冲剌跑个三五组效果效率更佳；

跑前一定要热身到位，跑后拉伸环节也必不可少；训练以长短结合、快慢结合；应以科学合理的的训练，长期坚持跑步训练，10公里的成绩一定会大幅度的pb。

10公里每周可分成三个时间段来跑，周一，周二，周三等这三个时间段周一周二分别跑3公里，周三跑4公里，每天跑步时间根据自己的时间来分配，最好是下午4—6点这个时间，跑步一定要连续跑，中间不要停顿，这样锻炼身体是最好的，如果你长期跑步也可调节。

三公里跑进10分钟，平均配速是3分20秒，一个月如何跑进？说实话，这个必须是天赋异禀，否则一般是达不到这个水平，除非精英专业跑者，要想跑进10分钟，一个月的时间必须力量训练，间歇跑刻苦锻炼，跟3分多配速高手一起训练，让其代一代，才有可能。

能瘦因为动感单车是一种高强度的有氧运动，能够有效地消耗体内脂肪，而每天10公里的骑行距离也足够让身体消耗大量的能量和脂肪。同时，适当控制饮食，坚持每天骑行，会显著燃烧体内脂肪，达到减肥的效果。另外，除了减肥外，动感单车还有许多好处，如有益于心肺功能、塑造身体线条、缓解压力等，可以提升身体素质，提高生活质量。

10公里呼吸技巧和步法：

首先，正确的呼吸技巧应该是深呼吸，通过鼻子吸气，通过嘴巴呼出。

这样可以让身体充分吸入氧气，排出二氧化碳，提高长跑的耐力和稳定性。

其次，正确的步法应该是轻松自然的。

应该注重步频而不是步长，尽可能减少身体前后晃动，保持平衡。

除了呼吸技巧和步法外，进行长跑时也需要注意跑姿的正确性，比如说手臂摆动幅度不宜过大，躯干不宜左右晃动等等。

同时，长跑慢跑是爱好者和正在减肥者所喜欢的一种运动，而在健康和锻炼的同时也一定要注意安全。

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