10公里赛程应该怎么跑(初学者怎么跑10公里)
普通人10公里配速可分五个等级:
1、保持健康级（90-75分钟）
虽然我们把这个时间段内的跑者称为入门，但已经将他划入了跑者的行列！
跑完10公里其实已经是一个很高的门槛了，不仅要拥有超常的体能，更需要与之对应的心肺耐力和强健的下肢肌肉力量；相信大家对自己第一次10公里赛程仍是记忆犹新。这一勇者项目是耐力与意志的化身。
2、入门跑者级（75-65分钟）
体能好点，连跑带颠基本就是这个时间能完成10公里，但值得敬佩的是这份跌跌撞撞也要奔向终点的决心，经历过生活的洗礼，10公里亦不能阻挠我前进的步伐，仍旧面带微笑驰骋远方。
3、自律跑者级（65-60分钟）
想要在这个时间内完成10公里，每公里配速需要在6分-6分半之间。那必须是每月坚持3次以上的跑步锻炼，并且有良好的身体素质和体能才有可能完成。
既不是为了成绩比拼，也不为了向人炫耀，只因那份天生的倔强与骄傲让自律成为一种习惯。
4、优秀跑者级（60-55分钟）
每月最少8次以上的跑步训练，每次训练最少5公里以上，这种优秀已经成为一种生活态度，这个级别的跑者。
他们能完成的最长距离绝不仅仅是10公里这么简单，有的可能在每周长进行距离训练，准备挑战人生第一次半马；有的已经是半马老手，更有的可能已经是全马4小时左右的跑圈大咖。
5、严肃跑者级（55-50分钟）
10公里全程配速5分-5分30秒，这个段位的跑者已经是如果参加半马比赛，闭着眼睛跑都是2小时内，全马也是3小时50多分的大神。他们每月最少完成10次以上的跑步训练，就连热个身也是5公里开外。
他们配速处于5分边上，因此对数据非常敏感，对训练方法和跑步技术无比执着，希望尽快打破5分配速的桎梏，迈进4分多配速的大神行列。
半马1小时10分是非常高的水平。1.半马1小时10分是非常高的水平。2.半马是半程马拉松，全长21.0975公里，完成这个距离需要很高的耐力和体能，半小时10分的成绩已经远远超越了一般业余选手和跑步爱好者的水平，接近甚至超过了一些专业选手的成绩，说明其拥有优秀的跑步技巧和训练水平。3.在半马这个赛事中，1小时10分的成绩已经达到了高水平，一个非专业的跑步爱好者能够达到这样的成绩需要长期的训练和良好的跑步基础，同时也需要科学合理的饮食和休息，这样才能够在比赛中发挥出更好的状态，达到更好的成绩。
1、保持健康级（90-75分钟）
虽然我们把这个时间段内的跑者称为入门，但已经将他划入了跑者的行列！
跑完10公里其实已经是一个很高的门槛了，不仅要拥有超常的体能，更需要与之对应的心肺耐力和强健的下肢肌肉力量；相信大家对自己第一次10公里赛程仍是记忆犹新。这一勇者项目是耐力与意志的化身。
2、入门跑者级（75-65分钟）
体能好点，连跑带颠基本就是这个时间能完成10公里，但值得敬佩的是这份跌跌撞撞也要奔向终点的决心，经历过生活的洗礼，10公里亦不能阻挠我前进的步伐，仍旧面带微笑驰骋远方。
3、自律跑者级（65-60分钟）
想要在这个时间内完成10公里，每公里配速需要在6分-6分半之间。那必须是每月坚持3次以上的跑步锻炼，并且有良好的身体素质和体能才有可能完成。
既不是为了成绩比拼，也不为了向人炫耀，只因那份天生的倔强与骄傲让自律成为一种习惯。
4、优秀跑者级（60-55分钟）
每月最少8次以上的跑步训练，每次训练最少5公里以上，这种优秀已经成为一种生活态度，这个级别的跑者。
他们能完成的最长距离绝不仅仅是10公里这么简单，有的可能在每周长进行距离训练，准备挑战人生第一次半马；有的已经是半马老手，更有的可能已经是全马4小时左右的跑圈大咖。
5、严肃跑者级（55-50分钟）
10公里全程配速5分-5分30秒，这个段位的跑者已经是如果参加半马比赛，闭着眼睛跑都是2小时内，全马也是3小时50多分的大神。
他们每月最少完成10次以上的跑步训练，就连热个身也是5公里开外。他们配速处于5分边上，因此对数据非常敏感，对训练方法和跑步技术无比执着，希望尽快打破5分配速的桎梏，迈进4分多配速的大神行列。
6、大神级（50-45分钟）
业余跑者中的大神，对于普通人来说，这是一般人很久也达不到的高度，因为每公里配速绝对不超过5分钟的情况下跑完10公里，是无数次的挥汗如雨和风雨无阻向自己提交的答卷。
7、精英级（45-40分钟）
这样的选手足以惊艳众人的目光，对于10公里的体能，配速，训练，恢复等等心得皆是信手拈来，要是想看看我的速度，一抬腿只能给你留下我性感的背影。
8、孤单级（40-37分钟）
这是天赋异禀的业余选手，足以在业务员手中傲视群雄，过五关斩六将，这种所向披靡的气势让他们在一些业余10公里比赛中轻松跑进前几名，甚至是夺冠也是有可能的。
9、国家三级（37分钟）
已经属于专业级别水平，极少数业余选手也能达到，但已是陆地神仙之境，对于国内一些业余10公里比赛夺冠几乎是顺理成章的事情。
10、国家二级（34分钟）
从三级到二级的跨越是肉体与心灵的一次渡劫，没有超高天赋和严格训练皆不能达。即便是在省级比赛中仍是震慑对手的存在。
11、国家一级（30分50秒）
省队水平，各类高校争抢的香饽饽，国家队的后备军。
12、国家健将级（29分45秒）
国家田径队水平，在中国体育事业中堪称是中流砥柱的存在，代表中国参加国际大赛以及国内专业比赛的佼佼者，所到之处，镜头只为你一个人开启。
13、国际健将级（28分19秒）
这样的人物已是凤毛麟角，可谓是面向世界，面向未来，任何世界级的武林大会都要脚踏祥云与世界各国最顶尖的好汉一较高下。
14、世界纪录
10公里路跑记录在上个月（2020年1月12日）刚被肯尼亚新锐罗内克斯·基普鲁托（RhonexKipruto）打破，成绩为26分24秒，和场地霸主贝克勒（KenenisaBekele）26分17秒53的场地成绩仅有6秒之差！
十公里马拉松规定要在1小时30分钟内跑完。因为十公里马拉松则是一项中长跑运动项目，需要一定的体力、耐力和毅力才能完成，是一项挑战自我极限的运动。在比赛规定的时间内完成赛程，则可以获得有效的成绩。此外，对于参加这项运动的人来说，除了要有充足的训练和准备，还需要注意饮食、休息、保护自己的身体，从而更好地完成比赛。参加这项运动，不仅可以提高自己的体能水平，还可以增强自信心和坚持力，具有良好的健康和精神效益。因此，十公里马拉松是一项有挑战性和积极意义的运动项目，需要有充分的准备和计划。
业余水平。十公里属于长跑类运动，对运动员的耐力以冲刺等要求是十分高的，这项赛事的男子世界纪录是26分17.63秒，55分钟跑完不可能是专业运动员的水平
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